1 Jahr Barfusslaufen in Vibram FiveFingers – Teil 1

(Diesen Artikel schrieb ich 2010 für meine Kollegen vom Sportverein LAC TV Unterstrass in Zürich)

Seit etwas mehr als einem Jahr bin ich Mitglied der Laufgruppe des TVU. Wer mich nicht persönlich kennt, hat sich vielleicht schon mal über meine lustigen Schuhe gewundert, die gerne als Enten- oder Gorillafüsse bezeichnet werden, es sind Barfussläufer-Schuhe von Vibram, sogenannte FiveFingers (VFF).

Ich möchte euch meine Erfahrungen erzählen und auch Tipps geben, falls ihr die Schuhe auch ausprobieren wollt.

Es hat alles im Sommer 2009 angefangen, als meine Schwester mir das Buch „Born To Run“ schenkte. Es erzählt von barfuss laufenden Indianern und Ultraläufern, die bei ihnen lernen.

Ich hatte in 2002 angefangen, regelmässig zu laufen, logischwerweise mit Einlagen, da ich schon seit meiner Jugend Senk-, Spreiz und Knickfüsse habe. Im Verbund mit einer Überpronation war ich also auf klassische Laufschuhe mit mittlerer Stütze angewiesen.

Bis 2005 war ich nur in solchen Schuhen gelaufen, als Nike einen neuen Art Schuh, den „Free“ herausbrachte. Ich probierte ihn aus, er war so schön leicht und das Gefühl ohne Stütze zu laufen war gar nicht unangenehm, eher befreiend. Erst zaghaft, später regelmässig benutzte ich diese Schuhe und merkte, wie meine Laufzeiten besser wurden und meine Beine weniger verhärtet waren nach den Läufen. Dabei wurde ich vom klassischen Fersenläufer zum Mittelfussläufer.

Eine erste Bewährungsprobe hatten die Schuhe bei einem Half-Ironman in Wales im selben Jahr, dann bei einem Ironman in Podersdorf im nächsten Jahr. Zur Sicherheit behielt ich aber auch ein Paar Mizuno Waverunner, die ich bei meinen ersten beiden Ultramarathons und verschiedenen Marathons in 2007 bis 2009 benutzte.

Jedenfalls hatte mich diese Erfahrung mit den Nike Free überzeugt, dass weniger Stütze einen besseren Laufstil und eine bessere Leistung erwirken kann. Feste Schuhe und die weiche Sohlen können zu schlechtem Aufsetzen des Fusses führen und verbrauchen viel zu viel der Energie in der Dämpfung, Kraft, die man beim Abdrücken brauchen könnte.

Also besorgte ich mir im Oktober 2009 aus den USA ein Paar Vibram KSO, Grösse 43 (ich trage i.a. 43, manchmal 44). Meine ersten Läufe waren 5 und 7 km lang. Ich fühlte mich wieder wie ein kleiner Junge, der aus reiner Freude losrennt. Meine Füsse dankten mir für die Befreiung. Die Beine waren froh, endlich wieder so laufen zu dürfen, wie die Natur es sich in Jahrtausenden der Evolution vorgestellt hatte. Unerwartet war das Laufgefühl gar nicht hart, obwohl keine Dämpfung eingebaut ist: 2cm Schaumgummi klassischer Laufschuhe sind kein Vergleich mit der Wirkung eines riesigen Stossdämpfers, genannt „Wade“, die beim Aufsetzen auf den Vorfuss die Belastung abfängt. Besser noch: die Wade speichert sogar die Energie wie eine Feder und gibt sie beim Abstossen wieder zurück!

Einziger Nachteil: nach den Läufen hatte ich Mühe, gerade zu gehen und lief etwas wie betrunken, da die Waden dieser neuen Anstrengung noch nicht gewachsen waren. Für einige Stunden konnte ich mich jeweils nicht mehr auf die Zehenspitzen stellen.

Meine Interesse an diesen Schuhen wurde dadurch aber nicht geschmälert. In der nächsten Woche konnte ich bereits 13km morgens ins Büro laufen und mein Ehrgeiz überkam mich, so dass ich abends dieselbe Strecke auch wieder zurücklief. Da ich mich auch noch im Dunkeln etwas verlief war alles etwas zu viel. Damit kommen wir auch zur ersten Empfehlung:

Tipp 1: geht die Sache langsam an. Eure Muskeln werden etwa 3 Monate brauchen um sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Lauft nur 20 Minuten am Stück zuerst, wartet ein paar Tage bis der Muskelkater abklingt. Später könnt ihr das Training auf 30 und dann 40 Minuten ausdehnen.

Während sich die Muskeln bereits in 8-12 Wochen anpassen brauchen die Sehnen, Bänder und Gelenke länger. Manchmal hatte ich beim Aufstehen nachts oder morgens das Gefühl, dass meine Füsse sich noch zusammenballen, aber nach ein paar Schritten war alles wieder normal.

Im Lauftraining gibt es immer wieder schnelle Intervalle. Da ich ohne Socken laufe (es gibt zwar welche, aber meine Füsse sind so schon warm genug), kommt es mitunter zu starker Reibung auf der Haut. Daher mein nächster Tipp:

Tipp 2: Unterstützt die Füsse beim Aufbau der Hornhaut. Füsse nach dem Duschen gut abtrocknen, am besten Föhnen, evtl. mit Franzbranntwein einreiben. Für die schnellen Rennen kann man auch Tape um die Fussballen oder einzelne Zehen kleben.

Auch wenn die Haut mal abgerieben ist, macht es nicht viel aus. Sie baut sich schnell wieder auf. Allerdings bleiben mitunter Ablagerungen am Schuh innen kleben. Die können hart werden wie Sandpapier. Daher mein nächster Tipp:

Tipp 3: Wascht die Schuhe einmal pro Woche in der Waschmaschine. Sie sind dafür gedacht.

Motiviert durch die guten Erfahrungen bat ich meine Schwester in den USA, mir noch ein Paar zu schicken, die KSO Trek. Mit ihrem Obermaterial aus Känguruh-Leder und den Profilsohlen sind sie für Läufe auf rutschigem Grund, Matsch, im Regen oder Schnee bestens geeignet. Das sind im Moment meine Lieblingsschuhe. Das weiche Leder streichelt die Haut beim Laufen und die Temperatur ist immer angenehm. Letzten Winter hatte ich sie beim 30km Lauf im Schnee an der Aare an und die Füsse waren nie zu kalt, auch ohne Socken.

Das überrascht vielleicht zunächst, aber die Füsse und Waden haben viel mehr zu tun als in klassischen Laufschuhen. Die Blutversorgung im Fuss ist daher recht stark, und entsprechend gut ist auch die Temperatur. Wenn die Füsse mal nass werden ist auch nur wenig Material am Schuh, das wieder trocknen müsste.

Endlich, im April 2010 fühlte ich mich stark genug, auch durch das Training von Matthias Kuster, den Zürich Marathon in den neuen Schuhen zu laufen. Ich hatte seit November in keinen anderen Schuhen mehr trainiert. Meinen einzigen Versuch, wieder in Nike Free zu laufen musste ich abbrechen, es fühlte sich immer so an, als würde jemand Holzkeile unter meine Fersen schieben, kurz bevor mein Fuss landet. Es war zu langsam und unangenehm, nach 20 Minuten wechselte ich wieder auf die VFF.

Vor dem Marathon hatte mir noch keiner zu Tape an den Füssen geraten. Im Training waren wir nur auf dem Trottoir gelaufen, was weniger rau ist als die Strasse. Meine Beine waren zwar entspannt, aber an einer Zehe bekam ich eine Blase unter dem Nagel. Die Schmerzen wurden immer grösser, bis ich mich entschied sie zu ignorieren. Auf den letzten Kilometern konnte ich so noch Beschleunigen, obwohl bereits Blut aus meinem linken Schuh tropfte.

Die Anstrengung hatte sich aber gelohnt. Meine Bestzeit hatte ich von 3:27 im Vorjahr auf Nike Free zu 3:14 in den Vibrams verbessert. Ausser der blutigen Zehe hatte ich keine Verletzungen und meine Beine fühlten sich trotz des höheren Tempos besser an als früher nach solchen Rennen. Meine Herzfrequenz war durchwegs ungefähr 10 Schläge schneller im ganzen Rennen als sonst bei Marathons. Ich denke, es hat viel damit zu tun, dass mit den Waden zwei zusätzliche „Motoren“ zur Verfügung stehen, die aber auch vom Herz versorgt werden wollen.

Soweit war es also ein grosser Erfolg und motivierte mich zum Weitermachen.

Im Teil 2 werde ich auf weitere Themen eingehen: warum die Schuhe speziell bei Hügelläufen gut sind, warum sie einzelne Zehensegmente haben und wie man, je nach Modell, die Grösse auswählt. Ausserdem kann ich etwas über das Laufen mit nackten Füssen erzählen und wie man in schwierigem Gelände läuft.

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