Tipps zum Start mit dem Barfuss-Laufen

Einerseits ist es ganz einfach, barfuss zu Laufen. Der Mensch ist schliesslich dafür gebaut. Sobald Du die Schuhe ausziehst und z.B. auf glattem Asphalt losrennst, wirst Du merken, dass Du automatisch mit dem Vorderfuss aufsetzt und nicht mehr mit der Hacke. Überraschenderweise ist die Landung deutlich sanfter als bei den meisten Schuhen. Allerdings wird schon nach kurzer Zeit der Wadenmuskel überlastet sein. Andere Schwierigkeiten bei der Anpassung an den neuen Stil sind auch zu erwarten. Daher gebe ich hier ein paar Tipps zum Anfangen:

1) Langsam anfangen, die Muskulatur wird es Dir danken

Beim Laufen merkt man erst noch keine Probleme, sondern erst nach dem Ende des Laufs. Also Vorsicht!

  • beim ersten Mal nur 5 Minuten laufen, dann aufhören, die Wade wird bestimmt trotzdem am Ende angestrengt sein. Muskulatur lockern, etwas dehnen. Vor dem nächsten Mal abwarten, bis der Muskelkater vorbei ist.
  • beim zweiten Mal, 5 Minuten länger laufen, dann wieder dehnen und abwarten
  • die nächsten 2-3 Male noch jeweils um 5 Minuten steigern
  • so hast Du nach ca. 2 Wochen genug Kraft und Ausdauer in den Beinen, um 30-40 Minuten zu laufen.

2) Du brauchst etwas Hornhaut, speziell wenn du ohne Socken in Schuhen oder ganz barfuss läufst

  • nach dem Duschen die Füsse gut abtrocknen, evtl. föhnen
  • die Verhärtung der Haut kann gefördert werden, indem man die Füsse mit Franzbranntwein einreibt
  • nicht ärgern, wenn die Haut teilweise abreibt, die wächst auch schnell wieder nach

3) Wasch Deine Schuhe regelmässig, aber nicht zu heiss

  • die meisten Sportschuhe, und insbesondere die Vibram FiveFingers, können in der Maschine gewaschen werden, sofern die Temperatur nicht zu hoch ist. 30-40 Grad sind ok
  • wenn Du die Schuhe ohne Socken trägst, solltest Du die Schuhe jede Woche waschen

4) falls ihr merkt, dass die Ferse zu hart aufsetzt, oder dass der Ballen mit zu viel Gewicht am Boden landet, prüft eure Laufhaltung. Ist der Fuss nach unten gestreckt beim Landen? Sind die Knie leicht gebeugt beim Aufsetzen des Fusses? Wenn ihr nicht genug Kraft in der Wade habt, um den Fuss gestreckt aufzusetzen, dann ist die Muskulatur wahrscheinlich noch nicht stark genug. Nicht verzagen, einfach in ein paar Tagen wieder weitertrainieren.

5) bergab immer in kleinen, schnellen Schritten laufen. Dadurch werden grosse vertikale Bewegungen und Beschleunigungen vermieden. Die Trittsicherheit erhöht sich und die Füsse bleiben in einer Position, in der die gespannte Wade optimal die Federung durchführen kann.

6) Wenn ihr bergauf lauft, nutzt die Gelegenheit, die Waden zu strecken. „Springt“ nicht den Berg hoch, sondern „schleicht“ hoch, behaltet die Füsse nahe am Boden und sucht mit den Zehen nach vorne in den nächsten Schritt hinein. Die Kraft kommt eher aus dem Strecken des Beines nach hinten und dem Austrecken des Fusses nach unten. Das streckt nicht nur gut die Muskeln, sondern vermeidet auch viel Energieverlust beim Aufstieg.

7) Zieht ab uns zu eure Schuhe im Training aus, besonders auf glattem Asphalt. Es tut nicht weh. Prüft die Geschwindigkeit des Fusses gegenüber des Bodens beim Aufsetzen. Bremst er? Kratzt er nach Hinten? Rotiert er seitlich? Probiert verschiedene Varianten auf und beobachtet, welche am besten für euch funktioniert.

8) Verwendet Tape (Leukotape) bei besonders harten/langen Läufen, aber lauft lieber ohne Socken und Tape im Training.

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